”最高に効く”・懸垂
今回は広背筋上部・大円筋・僧帽筋に最高に効く懸垂を紹介します。
↓まずは動画で動きをご覧ください！
この種目の特徴
一般的な懸垂と違う点は、バーの握り方です。普通は手のひらが正面を向くように握りますが、これは手のひらが向かい合うようにバーを握ります。
スタートポジション
なるべく腰を反り、胸を上に向けるようにしてぶら下がる。肩が上がらないように気を付ける。
体の動かし方
視線を上にして、手の高さまで胸をもっていくイメージで体を引き上げる。
このとき肘をなるべく体の後ろに突き出すように意識することで、より広背筋に刺激が入ります！
上がるときは素早く、下がるときはゆっくりと行うことでより負荷が強くなります！
公園の鉄棒などではこの種目の握り方ができないですが、懸垂バーなどの構造であればできると思います。
普通の懸垂とは違った刺激が入るので、背中トレーニングの一つとして是非やってみてください！
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プロテインの最強代用品
過去の記事で紹介したように、僕は筋トレ後にプロテインを摂っていません。代わりに牛乳や卵、鶏肉を食べてタンパク質を補っています。
そして今年に入ってから、より簡単に効率的にタンパク質を得られるものを見つけました！
それは、高タンパク牛乳です。
今回は「森永のおいしい高たんぱく脂肪0」を紹介します。
記事の目次
成分含有量(200ml[コップ1杯]あたり)
[森永のおいしい高たんぱく脂肪0]
エネルギー(kcal)：102
たんぱく質(g)：10.1
脂質(g)：0.3
カルシウム(mg)：364
[一般的な牛乳]
エネルギー(kcal)：137
たんぱく質(g)：6.8
脂質(g)：7.8
カルシウム(mg)：227
価格は？
1本(1000ml)200円ほどなので普通の牛乳より数十円高いだけで、さほど変わりません。
味は？
低脂肪なので飲みづらい味だと思われるかもしれませんが、スッキリとした甘さでとても飲みやすいです。
ただ、高たんぱく牛乳をしばらく飲んでいた後に普通の牛乳を飲んだら思わず「美味っ!」と言ってしまいました。クリーミーさが全然違います。
慣れてしまえば美味しく飲めますが、美味しさで比べるとやはり普通の牛乳の方がいいです。
プロテインとの比較
まずタンパク質量について、高タンパク牛乳はコップ1杯で10グラム、プロテインは一回で20〜30グラムのタンパク質を摂ることができるので、プロテインの方が効率が良いことは確かです。
次に、１ヶ月にかかる費用を比べてみます。
僕の場合、週に3回ほどの筋トレ後コップ2杯飲んでいるので、
1週間で(200ml×2)×3=1200ml
１ヶ月で1200ml×4=4800ml
つまり約5パック分消費しています。1パック200円なので、１ヶ月にかかる費用は
200円×5=1000円
たったの1000円です！毎回タンパク質を20グラム摂取できて、月1000円というのは、改めてコスパが良いと思います。
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以上、プロテインの代用品として高タンパク牛乳の紹介でした。
普段から1日数回プロテインを摂取しているような方にとっては、高タンパク牛乳のカロリーが気になってしまうかもしれませんが、トレーニング後に一杯だけプロテインを飲む方や、高タンパクを意識している方にはとてもオススメです！
高タンパク牛乳は他の商品も何種類か試してみましたが、今回紹介した「森永のおいしい高たんぱく脂肪0」が美味しさでは一番かなと感じました。
スーパーの牛乳コーナーに陳列されていると思うので、気になった方は是非チェックしてみてください！
それではまた！
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懸垂ができないならまずはこれ！
広くカッコいい背中にするために欠かせないトレーニングとして、有効なのがワイド(手幅を広くして行う)懸垂！
ですが、このワイドの懸垂をやろうとしても初めての方はほとんど体を持ち上げられないはずです。なぜなら、そもそも人は懸垂をするために必要な広背筋がそこまで十分に発達していないからだと考えられます。
僕も最初は体が全く持ち上がらず、どうすりゃいいんだ！って思ってました。
そこで色々と調べて、疑いながらも続けてみた結果、ちゃんと懸垂ができるようになったのがこちらの方法です！
↓ ↓ ↓
動画の手順を説明すると、
①体を上げるときは手の力をほとんど使わず、足で地面を蹴りジャンプする。
②体が浮いた状態になったら、広背筋を意識しながら、出来るだけゆっくり、耐えながら体を下ろしていく。
僕は数週間これを行なっていたら、やっと1回ワイドで懸垂ができるようになりました！一回でもできるようになれば後は続けていくことで、できる回数が多くなり、効かせ方も分かるようになってきます。
現在では10回以上懸垂が出来ますが、限界の回数を迎えたあとにこれをやることで、より筋肉を追い込むことができています。
懸垂を始めたての方で、どうしてもできないと悩んでいる方は、是非参考にしてみてください！！！
それではまた！
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